Dieci consigli per avere un buon sonno

Dormire bene quando si è giovani aiuta a invecchiare bene. E, anche quando i capelli sono ormai bianchi, proteggere la qualità del sonno significa preservare il benessere di corpo e mente. La metà degli anziani, ricordano gli esperti, lamenta problemi si addormentamento o di risvegli notturni. Un cattivo riposo è legato fra l’altro ad un accumulo di stanchezza diurna, deficit di memoria, reazioni rallentate, cadute, disturbi della vista e dell’umore. E non è un fardello inevitabile dell’età avanzata. Ecco dieci consigli per andare a letto all'orario giusto e risvegliarsi il mattino dopo con un "pieno" di energia.

-Occhio all'ora. Mantenere sempre un orario più o meno fisso in cui andare a dormire
-No all'alcool. Può facilitare il sonno ma aumenta i risvegli notturni
-Cenare leggero. Sottrarsi dal consumo di cibi pesanti e con un elevato quantitativo di proteine
-Mai dormire fuori orario. Evitare riposini diurni se si hanno problemi a dormire di notte
-Rumori banditi. Evitare rumori e le temperature estreme né troppo calde né troppo fredde
-Ridurre l'attività fisica. No all'esercizio intenso prima di andare a dormire
-Il letto non è l'ufficio. Usare il letto solo per dormire. Evitare di guardare la tv, discutere o lavorare
-No alle sigarette. Evitare e/o ridurre la nicotina prima di addormentarsi o durante la notte
-La luce giusta. Mantenere la stanza il più buia possibile. Scegliere luci soffuse
-No al caffè. Evitare la caffeina nelle quattro ore precedenti il momento del sonno

Non sottovalutare l'effetto di tv ed internet, considerati i nemici del buon sonno
«Dopo i 50 anni c’è un cambiamento fisiologico del sonno – spiega Liborio Parrino. –. L’invecchiamento porta a una instabilità intrinseca e aumentano i microrisvegli. Il guaio è quando a questi cambiamenti, che sono del tutto normali, si sommano i risvegli legati a dolori, problemi cardiovascolari, urologici, respiratori. O gli effetti di farmaci che disturbano il sonno, come cortisone e betabloccanti. Gli anziani, poi, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, sono più sensibili alle perturbazioni acustiche».

Dormire è un vero toccasana per l'organismo. Cercare di dormire di più e meglio è un investimento in salute. «Diversi studi hanno ormai dimostrato ad esempio che in condizioni di privazione del sonno aumenta il rischio di ipertensione arteriosa, si alterano le funzioni del sistema immunitario, con effetti sulla qualità e sull’aspettativa di vita» spiega Parrino. Che fare? Il primo consiglio è semplice: andare a letto. «Gli anziani – ahimè – sono troppo spesso dipendenti dalla televisione, uno dei nemici più subdoli del sonno. Sempre di più, poi, navigano in internet fino a tarda ora. La sera sarebbe meglio fare due passi, una partita a carte con gli amici, e sotto le coperte presto, ad orari regolari». Sedentarietà, coperte pesanti, ansia e depressione sono altri fattori che contribuiscono a notti difficili.

E i pisolini pomeridiani? «Vanno bene, purché non superino la mezz’ora» risponde Parrino. «Se non arriva alla fase profonda, che sopraggiunge dopo 25 minuti, non ruba sonno alla notte. In caso contrario, si rischia di tornare in una condizione di sonno polifasico, come quello dei bambini, che per gli adulti non va assecondato, a meno che si tratti di Leonardo da Vinci – che dormiva 45’ – o di Silvio Soldini che deve tenere il timone della sua barca» scherza Parrino.

La sera è bene non appesantire la digestione con un pasto impegnativo, ma è altrettanto importante non andare a letto a digiuno. «I livelli di glicemia sufficientemente alti e costanti migliorano l’assorbimento del triptofano, un aminoacido che sintetizza la melatonina, un ormone “promotore” del sonno. Vanno curati i sintomi da reflusso gastrico, che si presentano da coricati, anche con alimenti adeguati». E le tisane? «Le sconsigliamo – risponde a sorpresa Parrino – anche se per molti sono un rito rilassante, bere molti liquidi prima di dormire può costringere a doversi alzare nella notte per liberare la vescica».

Se l’insonnia è un problema, è bene parlare con il proprio medico. Le cure farmacologiche esistono, ma vanno soppesate con cautela per il rischio di interazione con altre terapie spesso in uso negli anziani. Gli esperti raccomandano di puntare sull’educazione all’igiene del sonno. «In futuro si punterà sempre più su regolatori naturali, come la melatonina (la cui concentrazione nel sangue diminuisce con l’età) e la luce -  conclude Parrino -. Tecnologia, illuminazione e costrizioni sociali ce lo fanno scordare, ma siamo fatti per dormire di notte e stare svegli di giorno. Esistono regole note dall’inizio dei tempi: i primi passi della Genesi dicono che prima di creare l’uomo Dio separò la luce dalle tenebre, il giorno dalla notte».

Fonte
Fondazione Umberto Veronesi

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