Come funziona il nostro orologio biologico?

Anche se lo stile di vita attuale ci permette di prolungare le giornate fino a orari un tempo impensabili, sincronizzare i nostri bioritmi con la naturale alternanza di luce e buio è indispensabile per mantenere l'organismo in salute. A regolare il "ticchettio" del nostro orologio biologico interno è un gruppo di cellule cerebrali situato nell'ipotalamo, detto nucleo soprachiasmatico: esso riceve informazioni sulla luce esterna attraverso cellule fotosensibili presenti nella retina, e lavorando su un ciclo di 24 ore adatta i ritmi biologici del nostro corpo a quelli imposti dal susseguirsi di giorno e notte. Queste informazioni hanno ricadute a cascata sugli "orologi interni" degli altri organi, come quelli che governano l'attività di cuore e fegato, nonché quella cellulare. Ripercorriamo, fase per fase, i momenti salienti di una giornata tipo, e vediamo quale attività è meglio destinare a ciascuna fascia oraria, per rispettare i ritmi circadiani scanditi da questo orologio.


Un viaggio lungo 24 ore

Ore 6:00-8:59

Il corpo gradualmente si rimette in moto. La produzione di melatonina, l'ormone che regola il sonno, cessa, e aumentano i livelli di cortisolo, che induce nell'organismo uno stato di allerta. Per il cuore, è un momento critico: le coronarie sono ancora rigide e il sangue è particolarmente vischioso, un fatto che facilita la formazione di trombi. Il rischio di infarti è più alto del 40% rispetto al resto della giornata. Cosa non conviene fare: attività fisica intensa.

Ore 9.00-11.59

Il cortisolo raggiunge il suo picco e lo stato di concentrazione e attivazione dell'organismo è massimo. La temperatura corporea, che ha iniziato ad aumentare al risveglio, continua a salire fino a mezzogiorno, insieme alle prestazioni delle principali funzioni cognitive. È il momento migliore per svolgere le incombenze più impegnative della giornata. La memoria a breve termine e la memoria di lavoro regalano grandi performance. Cosa non conviene fare: dormire.

Ore 12.00-14:59

L'attività digestiva avviatasi dopo il pranzo determina un generale senso di sonnolenza. Mentre il cibo transita nell'intestino, il sistema nervoso parasimpatico dice al nostro corpo di rallentare e concentrarsi sul processo digestivo. Gli alti livelli di glucosio nel sangue intervengono sull'ipotalamo, comunicando alle cellule di sospendere la produzione di orexina, una proteina indispensabile per mantenere il normale stato di veglia. Cosa non conviene fare: assumere alcol, che sommato al sonno e alle difficoltà digestive, potrebbe renderci più "brilli" che in altri momenti della giornata.

Ore 15.00-17:59

Superato l'impasse pomeridiano, è il momento di concentrarsi sull'attività fisica. In questo momento della giornata, la temperatura corporea aumenta naturalmente, e cuore e polmoni raggiungono il massimo della loro efficienza. I muscoli sono più tonici del 6% rispetto al loro momento di peggiore resa. Si tratta di un orario ottimale per godere dei benefici legati allo sport, senza rischiare di interferire con il riposo notturno. Cosa non conviene fare: dormire.

Ore 18.00-20:59

Dopo l'attività fisica sarete affamati, ma meglio optare per una cena leggera: mano a mano che si avvicina l'ora del riposo, fegato e intestino fanno più fatica a digerire grassi e zuccheri. È stato dimostrato che chi segue una dieta perde più peso se riserva il pasto principale all'ora di pranzo, preferendo una cena frugale. A parità di calorie ingerite, chi mangia a orari regolari e nei momenti in cui l'organismo è più attivo si mantiene più sano, mentre chi si nutre senza orari precisi è più incline a sviluppare diabete e obesità. Cosa non conviene fare: grandi abbuffate.

Ore 21.00-23:59

La ghiandola pineale del cervello comincia a secernere melatonina, un ormone che facilita l'addormentamento. La temperatura corporea inizia a scendere: è il momento di infilarsi a letto. L'attività fisica dopo cena e un'eccessiva esposizione a smartphone, tablet e pc rischia di tenerci svegli: la luce blu emessa dagli schermi interviene sulla produzione di melatonina. Sì, per chi ne ha bisogno, ai farmaci per il cuore che contrastino l'accumulo di colesterolo nelle arterie, che verrà prodotto dal fegato proprio nelle ore notturne. Cosa non conviene fare: sport faticosi, giocare con il cellulare.

Ore 00:00-02:59

I livelli di melatonina sono massimi e il corpo è nella più profonda fase di riposo: in questo arco di tempo, il cervello si libera delle tossine accumulate durante il giorno e si prepara al carico di lavoro della giornata successiva. I ricordi si consolidano, e gli organi interni si rilassano. Anche per chi è sveglio, i livelli di allerta sono minimi. Chi è costretto per molti anni a spostare il riposo per lavorare mentre il resto del mondo dorme (il 18% dei lavoratori europei) corre maggiori rischi di sviluppare cancro al seno, obesità, diabete di tipo 2, ictus e infarti. Cosa non conviene fare: lavori che richiedano molta concentrazione.

Ore 3.00-5:59

La temperatura corporea raggiunge i minimi rispetto al resto delle 24 ore. Le energie dell'organismo sono dirottate su compiti, come la rigenerazione delle cellule dell'epidermide. Intanto, i livelli di melatonina iniziano a calare, per prepararci al momento del risveglio. È questa l'ora in cui statisticamente avvengono più parti naturali. Alcuni tipi di chemioterapie sono più efficaci in questa fascia oraria, quando le cellule cancerogene si dividono rapidamente, mentre le cellule sane sono meno attive e rischiano meno di essere danneggiate. Cosa non conviene fare: attività fisica.

Fonte: focus.it

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