Diabete: come si può evitare?

Sono circa 4 milioni gli italiani che soffrono di diabete, ma si stima che ci sia circa un altro milione di persone inconsapevoli di avere la malattia. Preoccupanti anche le proiezioni sui prossimi anni perché, stando all’Oms, entro il 2025 un italiano su 10 sarà diabetico.


Le colpe di questa “epidemia”?

Un’alimentazione troppo ricca di calorie e la sedentarietà fanno metter su peso e facilitano la resistenza all’insulina, l’ormone che permette agli zuccheri di entrare nelle cellule per nutrirle. Se non si interviene prontamente, da lì al diabete di tipo 2 il passo è breve: l’organismo cerca di compensare aumentando la produzione di insulina, il glucosio non riesce però ugualmente a essere smistato dove dovrebbe, si accumula nel sangue e per la salute son dolori.

Qual è il primo passo per tenere alla larga il diabete?

Innanzitutto è fondamentale perdere peso: chi ha un indice di massa corporea superiore a 27 (si divide il peso per il quadrato dell’altezza), basta che smaltisca circa sei chili in un anno per ridurre del 58% il rischio di ammalarsi. Ben venga, perciò, una riduzione delle calorie a tavola, coniugata con una regolare attività fisica. Stando a una ricerca dell’università John Hopkins, il mix abbatte ulteriormente il rischio sino all’80%. Ed è anche una medicina per chi il diabete lo ha già: una recente metanalisi, pubblicata sulla rivista Jama Internal Medicine, evidenzia che per ogni chilogrammo perso si ha una riduzione del 7% del rischio di progressione della malattia.

Chi ha casi di diabete in famiglia è destinato ad ammalarsi?

Chi ha dei parenti diabetici ha, generalmente, un aumento del 40% del rischio, che può però drasticamente abbattere, mettendo in campo abitudini virtuose antisedentarietà e antisovrappeso, sin dalla giovane età. La genetica da sola non basta: per tradursi in malattia, c’è bisogno anche della collaborazione di alcuni difetti nella produzione del grasso sottocutaneo. Questi obbligano le cellule adipose ad aumentare di volume e a riprodursi con maggior difficoltà, favorendo l’accumulo del grasso viscerale. Per questo, occhio alla misura del girovita, prima spia di depositi pericolosi: non deve mai essere superiore a 88 cm per la donna e a 102 cm per l’uomo, anche quando non c’è familiarità per il diabete.

Ci sono test genetici per prevedere il rischio di ammalarsi?

Attualmente, non ci sono biomarcatori misurabili nella saliva o nel sangue che funzionino da elementi predittivi. È però possibile quantificare il rischio personale di ammalarsi, avvalendosi di un questionario scientifico (il FINDRISC) che contiene semplici domande che valutano abitudini e fattori che favoriscono la malattia e che può essere effettuato anche da soli. Anche il test della glicemia è indicativo. I valori devono mantenersi sotto i 100 mg/dl e, dopo i 45 anni, basta ripeterlo annualmente. Se si attestano tra i 100 e 125, invece, significa che c’è un maggior rischio che il diabete possa farsi strada nei successivi 3-5 anni ed è bene correre subito ai ripari con dieta e attività fisica.

Gli zuccheri sono il nemico numero uno?

In realtà i nutrienti più pericolosi non sono gli zuccheri, ma i grassi saturi, contenuti soprattutto negli alimenti di origine animale. Questi si possono accumulare nel fegato, mandandone in tilt la funzione di controllo della glicemia, e poi nei muscoli, che diventano meno attivi nello smaltire gli zuccheri. Carne, salumi, burro, formaggi, ecc., quindi, vanno consumati con moderazione. Questo non vuol dire però che dolci e zuccheri semplici siano completamente assolti. Tra gli alimenti a maggior rischio diabete ci sono i soft drink, vere e proprie bombe di fruttosio: consumati in eccesso, aumentano del 400% il rischio di ammalarsi, entro 4 anni, anche in chi non ha familiarità per la malattia.

I carboidrati vanno ridotti?

La quota raccomandata di pane, pasta o riso, anche per chi soffre già di diabete, è pari al 50-60 % delle calorie totali giornaliere (un grammo di carboidrati ne fornisce 4,5), distribuita nei tre pasti principali, ma con porzioni più ridotte a cena. L'importante è anche scegliere carboidrati “buoni”, privilegiando legumi e cereali integrali, che sono ricchi di fibre e riducono l’indice glicemico del piatto. Attenzione, poi, a non eccedere con il riso bianco, pensando che sia “più sano” della pasta raffinata, perché può portare a picchi glicemici simili a quelli dello zucchero, aumentando il rischio di ammalarsi. L’alternativa può essere usare il riso parboiled, che ha un indice glicemico più basso.

Il fumo aumenta il rischio di diabete?

I fumatori hanno un rischio di ammalarsi maggiore del 37% (del 54%, se il consumo giornaliero supera le 20 sigarette) rispetto a chi non ha questa abitudine, ma basta che smettano per ridurre i pericol. Subito dopo lo stop al fumo, infatti, la percentuale si abbatte al 14% e, dopo 5 e 10 anni, rispettivamente nelle donne e negli uomini, i rischi sono pari a chi non ha mai avuto la dipendenza dalle sigarette.

Esistono gli integratori "antidiabete"?

Sì, ma poiché contengono soprattutto fibre che rallentano l’assorbimento degli zuccheri semplici e dei grassi, ci si può assicurare in modo più naturale gli stessi nutrienti con un’alimentazione ricca di verdure e insalate, consumandole soprattutto all’inizio del pasto, con un filo d’olio extravergine di oliva. Per fare incetta di fibre, sì anche alla frutta, con un occhio di riguardo per le mele (consumate con la buccia), le fragole e i frutti di bosco che forniscono antiossidanti, ulteriori alleati per controllare la glicemia. Ok anche a 3-4 tazzine di caffè al giorno che, grazie al suo contenuto di acido clorogenico incrementa il metabolismo del glucosio e la sensibilità all’insulina.

Le donne rischiano di ammalarsi di più?

L’incidenza è identica nei due sessi, ma il diabete femminile è più “cattivo” perché provoca complicanze cardiovascolari maggiori. L’antidoto a questo rischio in più però esiste: bisogna evitare sovrappeso e sedentarietà sin da giovani perché, a differenza di quel che si può immaginare, gli ormoni estrogeni in questo caso non esercitano alcuna protezione in più e i rischi di ammalarsi di diabete si profilano già nella fascia d’età compresa tra i 30 e i 50 anni. Qualche attenzione in più se durante la gravidanza si incorre nel diabete gestazionale: la malattia scompare dopo la nascita del bebé ma, le donne che ne soffrono, hanno un rischio aumentato del 19% di soffrire di diabete nei 10 anni successivi rispetto alle altre. Importante, perciò, che mettano in nota esami del sangue specifici (come la curva da carico e l’emoglobina glicata) per identificarlo e affrontarlo precocemente.

Si può guarire dal diabete?

Guarire dal diabete può essere possibile solo se la malattia è legata strettamente a un elevato grado di obesità e si perde, con la dieta o con la chirurgia bariatrica, più del 15% del proprio peso. In tutti gli altri casi è possibile tenerlo sotto controllo, impedendogli di progredire e di provocare danni sempre maggiori. Lo stile di vita sano è la prima medicina, ma se da solo non basta e la glicemia rimane ugualmente alta (eventualità più facile, con l’aumentare dell’età), oggi è possibile utilizzare nuovi farmaci sempre più mirati. Qualsiasi sia la cura, però, bisogna seguire le indicazioni del medico e non interromperla: in caso contrario, il diabete è destinato a ripresentarsi in modo ancora più minaccioso.

Quale attività fisica è meglio praticare?

Per prevenire il diabete basta praticare almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica, ovvero a bassa intensità e lunga durata, come la camminata e la corsa, ma anche il nuoto, la cyclette, il ballo. Da non sottovalutare anche semplici impegni fisici quotidiani come fare le scale a piedi, alzarsi spesso dalla scrivania. La bicicletta è molto utile: pedalare riduce la probabilità di ammalarsi anche se si inizia a farlo dopo i 50 anni, quando andare su 2 ruote abbatte il rischio di diabete del 20%.

Fonte: starbene.it

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